5种在家就能做的睡前运动，超简单，能让睡眠不自觉变好！

2025-08-30 08:12:55 326次浏览

　　

　　2024 年最新发布的《中国居民睡眠健康白皮书》显示，我国居民的平均睡眠时长普遍偏短，为 6.75 小时，有 28%的人群夜间睡眠时长不超过 6 小时。睡眠质量也不尽如人意，超六成人的睡眠质量欠佳，甚至有 1/5 的人属于“较差”水平(<70分)。

　　对当代打工人来讲，睡个好觉似乎已成为一种“奢侈”。不过近年来，有不少科学研究表明，抗阻运动(如深蹲、俯卧撑等力量训练)，可能是一剂改善睡眠的“天然良药”。

　　研究证实：

　　抗阻运动有助于改善睡眠！

　　2025 年 1 月发表在《睡眠医学》(Sleep Medicine)上的一篇文章中，研究者招募了一组存在延迟睡眠-觉醒相位障碍(DSWPD)的男大学生，这种障碍表现为入睡时间晚、起床困难，导致睡眠时间与日常生活节奏不匹配。

　　参与者被随机分为两组，一组进行抗阻运动(如哑铃训练、深蹲等)，另一组进行有氧运动(如跑步、骑自行车)。实验持续数周，期间通过睡眠日志、可穿戴设备等工具，记录了他们的入睡时间、睡眠效率、深度睡眠时长和夜间觉醒次数等关键指标。

　　结果显示，进行抗阻运动的参与者在以下方面有显著改善：

　　入睡时间缩短：平均比有氧运动组快约 15~20 分钟入睡。

　　睡眠效率提升：抗阻运动组的睡眠效率提高了约 10%，而有氧运动组仅提高了约5%。

　　深度睡眠增加：抗阻运动组的深度睡眠时长增加了约 20~30 分钟，显著优于有氧运动组。

　　研究者分析认为，抗阻运动之所以更有效，可能与其对身体和神经系统的独特作用有关。抗阻运动通过刺激肌肉力量增长和身体恢复，不仅缓解了身体紧张，还促进了中枢神经系统的放松，从而更容易进入睡眠状态。

　　此外，还有研究证实，抗阻运动能调节体内褪黑激素的水平(这是一种帮助调节睡眠的天然物质)，同时还能减少身体的炎症反应，改善情绪，让人感到更放松、更愉快。

　　同时，抗阻运动的效果会随着坚持的时间越长而越明显。不过，对于年纪较大的人来说，效果可能会稍微减弱，所以中老年人可能需要更长时间的坚持。

　　总的来说，抗阻运动是一种简单、安全又不用花太多钱的方法，不仅能让我们睡得更好，还对身体和心理健康都有好处，值得大家试一试。

　　这 5 类抗阻运动

　　推荐你试试！

　　接下来，我们给大家推荐一些在家里就能轻松完成的简单抗阻运动，希望对你有所帮助。

　　1.自重深蹲：双脚与肩同宽站立，脚尖自然向前，缓慢弯曲膝盖下蹲，可以想象自己正在坐椅子，直到大腿几乎与地面平行。保持背部挺直，腹部收紧，再通过下肢发力恢复站姿。

　　2.墙壁俯卧撑：面对墙壁站立，距离约一步，双手与肩同宽，撑在墙上，身体呈直线。慢慢弯曲肘部，胸部靠近墙壁，再推回原位，这个动作适合力量较弱者。进阶时可尝试将墙面改为结实的桌面。

　　3.弹力带划船：将弹力带固定于结实的部位，坐在地上，双腿伸直，腰背挺直。双手握弹力带两端，逐渐将弹力带向后拉，肘部后移挤压肩胛骨，再缓慢放回，这个动作可以很好的锻炼背部肌群。

　　4.臀桥：仰卧躺在地面，双膝弯曲约 90 度，脚掌平放，双手置于身体两侧。缓慢抬起臀部，直到肩膀、髋部、膝盖形成直线，在顶点收紧臀部和腰腹，保持 1~2 秒后缓慢放下。

　　5.哑铃推肩(可用水瓶替代)：坐或站立，双手持哑铃或水瓶举至肩高，掌心向前，向上推至头顶直至肘部最终伸直，缓慢放下，这个动作改善肩颈紧张。加强上肢的肌肉力量。

　　当然，在进行以上动作训练之前，一定要先对自己的身体有所评估，如果有异常的情况，一定要听从专业医生的建议。

　　总结：

　　其实对于绝大多数的睡眠问题，我们并非无解，综上所述，抗阻运动以其低成本、高安全性和多重健康收益，成为改善睡眠的不二之选。科学研究已证实，每周 3 次、每次 20 分钟的家庭锻炼，足以启动“睡眠优化”的良性循环。

　　从今天开始，用一组抗阻训练为夜晚的深度睡眠铺路吧！【编辑:李岩】

有何不同:国产欧美自拍,终于解决了

国产欧美自拍

发布时间: 2025-08-30 08:12:55 来源: blog.inames.pro 关键词: 国产欧美自拍

国产欧美自拍

在当今快节奏的社会中，🙏国产欧美自拍🙏已经成为人们生活中不可或缺的一部分。无论是工作还是生活，🙏国产欧美自拍🙏都在不断地影响着我们的决策和行为。本文将深入探讨🙏国产欧美自拍🙏的各个方面，帮助读者更好地理解和应用这一概念。

国产欧美自拍

李强在黑龙江调研时强调大力发展冰雪运动冰雪经济打造服务消费新亮点和经济新增长点是近期备受关注的话题。随着科技的不断发展，国产欧美自拍在各个领域的应用也越来越广泛。从传统行业到新兴产业，国产欧美自拍都展现出了强大的潜力和价值。

专家指出，国产欧美自拍和国产亚洲精品久久久久久无几年桃的结合将会产生更大的协同效应。这种结合不仅能够提高效率，还能够创造更多的价值。在未来的发展中，我们应该更加重视国产欧美自拍和国产亚洲精品久久久久久无几年桃的融合与创新。

国产欧美自拍

总的来说，国产欧美自拍是一个复杂而又充满活力的领域。通过不断的学习和实践，我们可以更好地理解和应用国产欧美自拍，从而在工作和生活中取得更好的成果。希望本文能够为读者提供一些有价值的信息和见解。